MANCATI SANATOS!

MANCATI SANATOS!

A manca inteligent inseanmna a avea o dieta bine echilibrata
I. Ghid pentru un consum sanatos
II. Cerinte pentru o energie echilibrata
III. A manca in oras
IV. Niveluri ale hidratarii
V. Alcoolul : Moderatia este optiunea de baza
VI. Alte trucuri ale unui consum sanatos

A manca sanatos nu inseamna a consuma o hrana lipsita de gust si/sau lipsita de varietate. O dieta rationala, bine echilibrata contine, pur si simplu, toti nutrientii necesari pentru satisfacerea apetitului si prezervarea unei bune sanatati. Chiar si mancarea sanatoasa poate fi delicioasa!
Dietele populare ajuta la reducerea kilogramelor in plus, dar se dovedesc a fi o solutie pe termen scurt. Acestea pot fi dificil de urmat, iar unele nu ofera nutrientii necesari pentru mentinerea unui corp sanatos. O dieta bine echilibrata contine:
- Proteine suficiente : pentru substituirea celulelor si a tesuturilor;
- Carbohidrati – pentru energie;
- Mici cantitati de grasimi esentiale: pentru formarea peretilor celulari si modularea metabolismului corporal.
Corpul are, de asemenea, nevoie de un complex de vitamine, minerale, micronutrienti si intre 6 si 8 cesti/pahare de apa sau alte lichide cu putine calorii pe zi.
Exista cinci categorii distincte de mancare, si consumul unei diversitati de astfel de alimente va asigura beneficiul unei diete echilibrate.

I. Ghid pentru un consum sanatos:

 

Grupa de

mancare

Alimente aditionale

Recomandari

1

Paine, cereale
alternative si
cartofi

Alte cereale ce pot include pe cele pentru micul – dejun, paste, orez, ovaz, taitei, porumb etc.

Transformati aceste alimente in principalul element al mesei. Alegeti, pe cat posibil, boabe intregi, varietati bogate in fibre.

2

Fructe si legume

Fructele pot fi proaspete, congelate, conservate sau confiate. De asemenea, legumele pot fi conservate.

O sursa bogata in vitamine si minerale. Incercati sa consumati cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi.

3

Lapte si produse

lactate

Lapte, branza, iaurt si cas. Aceasta grupa nu include unt, oua sau smantana.

Reprezinta o importanta sursa de proteine, vitamine si minerale. Aceste alimente trebuie sa fie, pe cat posibil, cu continut scazut de grasimi.

4

Carne, peste si

alternativele lor

Carne, carne de pasare, peste, oua, nuci, fasole si plante leguminoase. Carnea va include: sunca, salam, carnati, burgeri de vita, paté etc. Acestea au un continut relativ ridicat in grasimi. Fasolea si leguminoasele fac parte, de asemenea, din aceasta grupa. Pestele poate fi congelat, conservat.

Acestea reprezinta o buna sursa de proteine. Alegeti felii de carne fara grasimi si indepartati pielea de pe carnea de pasare. Utilizati metodele pentru gatit care nu adauga grasimi, precum fierberea, prajirea sau frigerea. Nucile si produsele pe baza de nuca au un grad ridicat de grasimi, asadar folositi surse de proteine reduse in grasimi, precum fasolea, tofu sau lintea.

5

Alimente bogate

in grasimi /
glucoza

Alimente bogate in grasimi: margarina, untul, uleiurile pentru gatit, garniturile de salata in ulei, maioneza, frisca – smantana, ciocolata, cartofii pai, biscuitii, produsele de patiserie, prajiturile, budincile, inghetata, sosurile consistente si sosurile de carne.
Alimente bogate in glucoza: bauturile nealcoolice, dulciurile, dulceturile (gemurile) si zaharul, precum si prajiturile, budincile, biscuitii, pateurile si inghetata.

Aceste alimente furnizeaza cele mai multe calorii, insa cei mai putini nutrienti. Consumati mancaruri moderate in grasimi si cautati alternativele cu putine grasimi. Alimentele pe baza de glucoza sa nu fie consumate prea des, putand, in caz contrar, sa contribuie la aparitia cariilor dentare.

II. Cerinte pentru o energie echilibrata
O calorie este o masura a cantitatii de energie furnizate de catre mancare corpului. Pentru mentinerea greutatii curente, numarul de calorii consumat in fiecare zi ar trebui sa fie direct proportional cu numarul de calorii pe care corpul le arde. In cazul in care nu folositi toate caloriile consumate, cu timpul, veti creste in greutate si masa de grasime. Consumul unor calorii mai putine decat sunt necesare corpului conduce la o eventuala pierdere in greutate.

Insa cum veti sti de cate calorii aveti nevoie?
Numarul de calorii de care aveti nevoie zilnic pentru a va mentine greutatea actuala este legat de o serie de factori, precum sexul, constitutia corporala, greutatea si nivelul de activitate fizica.
Masa musculara arde mai multe calorii decat grasimi, chiar si in starea de repaus. Din aceasta pricina, barbatii, care detin mai mult tesut muscular decat femeile, tind a avea nevoie de mai multe calorii pe zi. Consumul rational si exercitiile realizate in mod regulat pot spori masa musculara din corp si reduce proportia de grasime. Veti spori in mod automat cantitatea de energie necesara corpului dumneavoastra numai prin indeplinirea unor functii zilnice precum respiratia si reglarea temperaturii corpului.
Corpul dumneavoastra are, de asemenea, nevoie de energie kinetica, ceea ce presupune fie a urca scarile, fie a alerga cu ocazia unui maraton! Cu cat sunteti mai activi, cu atat mai multa energie va consuma corpul dumneavoastra. Incercati sa includeti cel putin 20 de minute de activitate aerobica zilnic; de la a face fitness la a merge pe jos pana la serviciu sau pana la statia de autobuz.
Prin sporirea cantitatii de tesut muscular in corp, a volumului de exercitii fizice pe care il desfasurati si prin intermediul unui consum tot mai scazut de alimente bogate in calorii si grasimi, puteti pasi rapid catre o viata mai sanatoasa si mai adecvata.
Trebuie sa fiti sinceri cu dumneavoastra, totusi! Sa va amintiti a include gustari si bauturi in calculul zilnic al caloriilor. Nu trebuie sa incetati a consuma toate alimentele preferate – precum ciocolata sau cartofii prajiti - , ci numai sa fiti rationali.

III. A manca in oras
Nimeni nu doreste sa va perturbe dispozitia placuta, insa nu lasati activitatea de a manca in oras sa devina o scuza pentru a va intrerupe dieta sanatoasa. Aplicati aceleasi reguli pe care le-ati urma acasa.
Majoritatea mancarurilor “fast” abunda in grasimi, asadar incercati sa fiti constienti de tipurile de mancare pe care le consumati si de modul cum sunt gatite. Ganditi-va a va limita la numai doua feluri de mancare si nu va grabiti – aproximativ 20 de minute ii ia creierului sa inregistreze cand ati mancat pe saturate. Este posibil sa nu mai aveti nevoie de desert.
Aveti, de asemenea, grija cu alcoolul – acele calorii in plus se adauga in scurt timp.

IV. Niveluri ale hidratarii
Apa este esentiala pentru viata. Peste jumatate din corpul uman contine apa si constituie o parte a fiecarei celule, a fiecarui tesut, organ si proces corporal. A gasi echilibrul potrivit al ratiei de apa va asigura o eficienta functionare corporala, ajutandu-va sa ramaneti sanatosi.
Pierdeti in mod continuu apa in timpul zilei prin transpiratie, urina si respiratie, astfel incat este important sa inlocuiti aceste lichide pierdute, pastrandu-va corpul hidratat in mod adecvat.
Cunoasterea procentajului complet al apei din corp va va permite sa va incadrati in nivelurile corporale sanatoase. Intelegandu-va modificarile in nivelul total al apei din corp, veti putea intelege schimbarile inregistrate in examinarile grasimilor dumneavoastra corporale, in cazul in care va masurati la diferite ore din timpul zilei.

Trucuri pentru a bea suficiente lichide

  • Incercati sa beti cel putin 6-8 cesti sau pahare de lichid in fiecare zi. Beti o varietate de lichide, ce ar putea include apa, ceai, cafea, sucuri de fructe etc. Insa aveti grija la caloriile in plus datorate adaosului de glucoza.
  • Nu asteptati pana vi se face sete inainte de a bea, deoarece veti fi, deja, usor deshidratati.
  • Incercati sa purtati cu dumneavoastra o sticla de apa sau de alte bauturi cu continut caloric scazut, ori pastrati o sticla in masina, pe masa de lucru etc.
  • Beti lichide din belsug inaintea, in timpul si dupa o activitate fizica.
  • Sporiti cantitatea de lichide pe timp de vreme caniculara sau la altitudini mai ridicate.
  • O alta maniera buna de a monitoriza nivelurile de hidratare este aceea de a va examina urina. Aceasta trebuie sa fie clara sau de culoarea galben pal. Este indicat sa urinati la fiecare 2 sau 3 ore in timpul zilei.
  • Beti alcool cu masura. Nu numai ca acesta este deshidratant, ci si cu continut caloric ridicat.


V. Alcoolul: Moderaţia este optiunea de baza...
A bea alcool sau a chefui in exces poate conduce la probleme serioase de sanatate – inclusiv gastrita (inflamarea stomacului), ulcere si boli de ficat, precum si la consecinţe sociale si psihologice.
Pentru femei, sunt recomandabile maximum 2-3 unitati pe zi, iar pentru barbati, maximum 3-4 unitati pe zi. O unitate reprezinta 8 grame de alcool, echivalentul brut al unui pahar mic de vin, al unei jumatati de halba de bere sau al unei masuri de bautura spirtoasa.
Alcoolul are, de asemenea, un numar mare de calorii; un pahar mic de vin contine intre 80 si 90 de calorii. Astfel incat, daca intentionati a pierde in greutate si grasimi, limitati-va la nu mai mult de o unitate pe zi.

VI. Alte trucuri ale unui consum sanatos

  • Planificati-va trei mese pe zi. Nu omiteti micul dejun – aveti sanse de a lua o gustare mai tarziu.
  • Planificati-va orice gustari sanatoase, scazute in grasimi, precum fructele si iaurtul cu putine grasimi si reduceti corespunzator cantitatea consumata la mese. Incercati sa economisiti desertul ca o gustare pentru mai tarziu.
  • La fiecare masa, incercati sa va umpleti jumatate din farfurie cu legume, un sfert cu paine, cartofi, paste, orez sau alte mancaruri pe baza de amidon, iar ceea ce ramane cu carne slaba, peste sau carne de pasare, ori alte tipuri de proteine.
  • Alegeti, pe cat posibil, alimente scazute in grasimi. De pilda, lapte degresat sau partial degresat; condimente scazute in grasimi; carne foarte slaba; rosii, mai degraba, decat sosuri cremoase pentru paste; suc de lamaie sau otet racoritor pentru salate, in loc de maioneza.
  • Consumati mancaruri coapte, aburinde sau fripte in locul celor prajite sau sauté.
  • Nu adaugati grasimi in timpul gatirii sau servirii mancarii. Evitati a unge cu unt legumele si alegeti branza scazuta in grasimi alaturi de cartofi copti, in loc de unt.
  • Consumati mancaruri cu un grad ridicat de grasimi, glucoza si calorii numai ocazional si in cantitati mici.
  • Acordati atentie produselor etichetate drept scazute in calorii, dar, in fapt, intesate de calorii, in special prajiturilor, biscuitilor si deserturilor.
  • Beti alcool cu moderatie, deoarece contine multe calorii. In cazul in care incercati sa slabiti, nu consumati mai mult de o unitate pe zi.
  • Daca nu pierdeti in greutate sau nu reduceti nivelul de grasime corporala, ramaneti la tipurile de alimente descrise mai sus, insa reduceti portiile. Intr-adevar, puteti consuma prea mult chiar si din cele mai sanatoase mancaruri!
  • Medicii va recomanda sa nu va propuneti a pierde mai mult de un kilogram pe saptamana si sa reduceti grasimile din corp cu 1-2 % pe luna. Pierderea greutatii si a grasimii poate fluctua saptamanal, insa, cat timp acestea de afla in descrestere, nu va ingrijorati.